今朝の体重が58.2kgだった。
コロナ禍で在宅勤務になった直後は70Kg近くあったので、これはまあもうダイエット成功といって差支えないであろう。

この結果について、考え方や実際にやったことなどを、今後また太ったあと痩せようと思う未来の自分のためにメモしておこうと思う。

いまやってることざっくりまとめ

• 1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーがを超えないようにする。
  • 摂取だいたい1500kcal以下。
  • 朝飯プロテインのみ100 kcal以下
  • 昼飯500kcal以下
  • 晩飯は適当（出てきたものを食べるのでコントロールできない）
  • 間食はほぼなし。小分けナッツをネットでまとめて買ったものとたまに食べる。夜筋トレ後にプロテイン。食後にオイコスまたはパルテノ。
• 筋トレで基礎代謝アップ
• 続けられるしんどくない運動として、毎日10000歩の散歩

これ3か月やってるけど6-7kg落ちたし、今週もまだ体重落ちてる。

ベースがこれなので、週に1回2回酒飲んだりBBQしたりしたくらいでは全然体重増えないこともわかった。やるやん。

食事内容のについて

極力自炊せず、スーパーやコンビニの惣菜や冷凍買ったものを食べる。
この理由は、こういったものには成分表が書いてあるので、摂取カロリー計算が楽だからである。自炊して摂取したカロリーの計算に自信があるのならそれでもいいだろうが、現在のわいは自信ないので買う前にカロリーみて買う。表記があっても誤差や間違ってる可能性もあるだろうが、自分が適当に計算したものよりははるかにましなはず。

朝

もともと食べない生活だったので、プロテイン飲むだけ。80kcalくらい。

昼

スーパーやコンビニで買い、500kcalくらいに抑える。ここが慣れるまでしんどいところかも。しかし慣れてしまえばどうということはない。典型的なものは以下。

• セブンイレブンのタンパク質が取れるサンとサラダ類
• 鶏肉のなんとかとか、刺身とかの惣菜。米や麺は避ける。
• レンチンで食べれる鍋セットみたいなものも、米や麺がないのでよい

夜

自宅の場合コントロールできないので出されたものを食べる。外食の場合は昼と同じ考え方で食べる。割合的には9.5割自宅で0.5外食くらい。

 

雨で外出だるいなーてときは、冷凍ブロッコリーをレトルトカレーにかけて食べたり。サラダチキンや温泉卵、豆腐などタンパクを足したり。300-500Kcal。

 

考察：なぜ成功したか

• 実践する前に、正しいと思しき知識を得ようとする期間があった
• それらを基に、しんどくない目標を設定し実践できている

以上ですよろしくお願いします、という感じだが、詳細を掘り下げていこう。

 

正しい知識とは

 

１、ヒトの身体の超基本

• ヒトは食事により活動するためのエネルギーを得る。
• そのエネルギーの単位をカロリーと呼ぶ。
• 摂取カロリーが消費カロリーがを超えると余剰分は脂肪として蓄積される
• 消費カロリーが摂取カロリーを超えると、身体組織のうち消費可能な部分が消費されて活動することになる。この際に貯蓄した脂肪を使う。

上記知識を得たときの心境

→　痩せたければ食事量や内容のコントロールは必須かな、、

考えてみればまったく至極当然である。

お前がいま以前より太っているならば、食事量のコントロールなしにやせることは、間違いなく不可能である。なぜならいまの生活習慣に対して、一日の食事量が多すぎるのだから。

また、ヒトは楽したいものなので、「○○を食べれば痩せる！」だの「先に野菜を食べれば太りにくい」だの「朝昼抜いて18時間断食すれば太りにくい」などと聞くと、できそう！ラクそう！といって飛びついてしまう。しかし、いくら何をしたところで、上記の条件を満たさないと痩せるわけがないのであって、あるいは実施した行動の結果として上記の条件を満たしたので体重が落ちている、というだけのことなのである。何を食べても摂取カロリーが消費カロリーを上まわれば、体重は増えるのだ。こういった類のヒキのある話は、その実現ための小手先の技術の話をしているのである（または単なるウソである）

※脂肪が増えやすい食材、増えにくい調理法など、個別に特徴はあるであろうが、一つの食材や調理法で一日のすべて食事をまかなうことは想定していないので、そこまで深く考えなないこととした。三食同じものを同じ調理法で食べる、そんな食生活はただの餌付けであり、この手の方法の究極解は「点滴で生活する」になるであろう。身体的特徴からそういう生活しかできないという場合もあるだろうが、幸い五体満足である程度健康に生きているので、食事はできる範囲である程度おいしく楽しくありたいものである。

なにごとも、小手先の技術の前に基礎を固めるべきである。
すなわち、運動量を増やすか、食べる量を減らす以外に、痩せる方法はない、そこはあきらめて認めよ、ということである。

というわけでここはしかたないので認めるしかない。はい、次。

２、カロリー消費について

• 人の一日のカロリー消費の多くは基礎代謝によるものである
• 基礎代謝を上げるには筋トレが有効である
• 追加で運動をすることで、ある程度消費カロリーは上乗せできる

→　筋トレはしたほうが痩せやすい体を作れそうだなー

 

• 運動の消費カロリーは運動強度×時間で決まる
• 有酸素運動は運動強度が高い＝消費カロリーが高い
• 有酸素運動は、一定以上実施すると脂肪だけでなく筋肉も消費するので、体重が落ちるのが早い
• 運動量と目安となる消費カロリーの把握
  • 水泳50分＝513kcal　1hだが着替える時間含めると50分くらいになる
  • 歩き10000歩＝10分1000歩として513kcal

→　有酸素すると体重が落ちるのも早そうだが、筋肉も落ちるので基礎代謝も落ちるかもなあ
→　有酸素ってしんどいよなー、毎日散歩でいいかなー

 

３、体重と脂肪と筋肉

• 脂肪より筋肉のほうが比重が重い
  • 体重が落ちる＝脂肪が落ちるではない。筋肉も落ちてる可能性がある。
• 特定の部位の筋肉量を強化することは、筋肉の特性上可能である
• 特定の部位の脂肪を落とすことはできない。

→　部分痩せ○○はウソってことだよー

筋トレは部位単位でできるが、脂肪をどこから落とすかは選べない。ふーん。

※筋肉がついた部位は、脂肪に埋まっていても締まって見やすくはなるかもしれないが、それは別に脂肪が落ちたわけではない。

 

４、筋トレについて

• 筋トレとは、筋肉疲労した部位の回復時により強い筋肉がつきやすいという特性を利用したトレーニングである
• 筋肉組織の組成には、アミノ酸を含むタンパク質が必要である

多少筋トレしたところで筋肉ムキムキになんてならない。むしろなれない。

まったくの初心者が筋トレ始めて1か月経つと、今までやってなかった分体つきが大きく変化するので、え、このままだとムキムキになっちゃうかも、、などと思いがちだが（ちょっと思った）、そこからはかなり意図的にタンパク質をとりつるしっかり筋トレしないと筋肉はつかないことが多い（ついてない）

そして正しくタンパク質を取らないと効率よく筋肉はつかない。

いずれにせよ、筋肉をつけるには、回復含めてそれなりに計画されたトレーニング、と食事内容が大事ということ。

※別にムキムキ目指してないのでここはそこまで気にしてない

なぜ今回はしんどいと感じていないのか

• 上記内容については実は一度に学んだわけではなく。個別に一つ一つ試しながら実践していった
• 個別にある程度の期間継続してやってみて、なるほどーこれならできるかもなあという実感を得た
• ある日突然、あれ？これ全部まとめてやったらめっちゃ痩せるんじゃない？ということに気づいた
• やってみたら痩せた　←いまここ

ひとつひとつを個別にやってみたので、それぞれに対してこれくらいまでならできるというような感覚が身についていたことが良かったように思う。実質的に基礎練をコツコツやったようなもので、しんどいときはあって不安は感じなかった、というような感じかな。

 

時系列

• もともとやせようと思う生活をしていないので、おそらく体重67-8kg前後あった
• 在宅勤務直後、太る。70くらい。
• まずいと重い運動を始める。
  • Fit Boxing や YouTubeのHIITや楽な筋トレ動画をみてやってみるなど
  • 毎日散歩もこの辺からしてみる。ただし30分程度。
• ちっとは痩せる
• がある程度で止まるので飽きる
• また太る
• 食事量減らしてみる
• ちょっとは痩せる
• がある程度で止まるので飽きる
• また太る　※ここまで1年半
• このあたりからちゃんとメカニズム調べだす（今年1月ごろ）
• 基礎代謝上げる目的である程度マジメに筋トレ始めだす。（今年2月ごろ）
  • 腕立てと腹筋ローラー。当初はマジで全くできない。
• 数週間やると、ちゃんと筋肉ついて回数増えて来る
• 筋トレおもろくね？
• プロテインも飲みだす
• 毎日散歩も再開。
  • 今回は1日トータル1万歩を意識。昼５Ｋ歩夜５k歩の2回でもよし。
• 緩やかに体重落ちる
• カロリーとタンパク質意識しだす
• このまま食事制限もしたら痩せるんじゃね？と思い始める
  • 摂取カロリー1500kcal意識しだす
• なんかめっちゃ体重おちてく　←　いまここ
  

  やってる筋トレ

• 腕立て　プッシュアップバー使ってだいたい100回　30 30 20 20 4SET　または 40 30 20 10 の4SET
  • 回数は重要ではなく、しんどいところまでやるので、体調次第で100以上やるときもあるし、80くらいで限界のともある
• 腹筋ローラー　膝コロ30-50回
  • 立ちコロがまだギリギリできるかできないかくらい。もうちょいでできそう
  • 腹筋まわり強化が今後の課題か
• ブルガリアンスクワット　しんどくなるまで
• 2kgのダンベル使ってサイドレイズとか。
  • しんどくなるまで結構回数必要なので重いダンベルも買わないとかもしれない
• 懸垂　公園または会社の懸垂バーで。7-8回できるようになってきた。いまのとこ10回目標
• 上記をローテしてやる感じ
• ジムに行くモチベ（勇気）もいまのとこない。ムキムキになりたいわけでもないしな。。。

 

調べてて思ったこと

• 引きやインパクトのある内容は、ウソや隠している前提があることが多いなあ
• １か０かの話と効率の話をごちゃまぜにしていたり、サンプル１の結果を記載している記事も多く、あれはやってみた効果がない！つまり嘘だ！みたいなことを言うものが山ほどあった。この人たちは生きるのが大変だろうなーかわいそうだなあと思ったり思わなかったり。最低限の学校教育って大事よな。
• きちんと調べることで、そのジャンルの解像度があがるということは、非常に大切だなあ。
  

ヒトが漠然と「太ったわー痩せてー」となど言うとき、それはただの感想であって、「正しい知識を学び規律のある生活をして痩せようかなー」とは言っていないのである。したがい、痩せたいと言っているヒトに、このたび書いたようなことをやればいいと説法しても、基本的には「それはおまえがすごいんじゃん」と思われておしまいである。なぜなら彼らにとってダイエットという情報について解像度が低いため、なにをしていいからがまったくわからないのである。

これはなにもダイエットに限ったことではなく、例えば素人が「パソコンほしいなー」というとき、感想または「なんかそこそこ動く安いパソコンほしいなー」となんとなく言っているのであって、「予算と用途は？グラボありなし？AMDとIntelどっち好き？」などと食い気味に聞いても、何言ってだこいつ、みたいな顔されるのと同じことである。